Czujesz głód na diecie? A może uważasz że porcje są za duże? Sprawdź dlaczego!
Pytając osoby odchudzające się o największe problemy na diecie często pada odpowiedź, że czują głodne na diecie lub odwrotnie. Uważają, że posiłki na diecie odchudzającej są zbyt obfite i nie mogą ich zjeść w całość. Poznaj przyczyny tych dwóch stanów oraz to sposoby jak sobie z nimi radzić.
Głód na początku diety jest normalną sprawą
Jeżeli dotychczas zjadałeś duże porcje jedzenia, dieta na początku może być szokiem dla twojego organizmu. Głód na początku diety to normalna sprawa. Twój organizm musi się przyzwyczaić do mniejszych porcji jedzenia.
Nie powinieneś czuć się głodny na diecie jednak cały czas. Prawdopodobnie twoje restrykcje kaloryczne są zbyt duże lub popełniasz, który z poniższych błędów.
Jesz za szybko
Tempo w jakim spożywasz posiłki ma duży wpływ na twoje poczucie sytości. Spożywanie posiłku w małych kęsach i dokładne ich przeżuwanie sprawi, że po posiłku będziesz się czuć najedzony i nie będziesz miał ochotę na dojadanie po (na przykład słodyczy!).
Informacja, o tym że jesteś syty trafia do twojego mózgu dopiero kilkanaście minut po zakończonym posiłku. Dlatego ważne jest aby spożywanie posiłków zachodziło powoli.
W twojej diecie jest za mało białka lub błonnika pokarmowego
Białko czyli produkty takie jak mięso, mleko i jego przetwory, sery, a także nasiona roślin strączkowych powinny znaleźć się w głównych posiłkach – w śniadaniu, obiedzie, kolacji. Wpływ białka na sytość powiązany jest z pobudzeniem hormonów sytości po spożyciu posiłku z jego udziałem.
Na równi z białkiem powinieneś pamiętać o błonniku pokarmowym. Błonnik podobnie jak białko ma wpływ na hormony sytości. Dodatkowo pęcznieje w żołądku „dając uczucie wypełnienia”.
Błonnik pokarmowy znajdziesz produktach z mąki pełnoziarnistej. Znajduje się również w owocach i warzywach. W tych drugich jest go znacznie więcej. Stąd zaleca się aby podczas diety spożywać warzywa w momentach gdy poczujesz głód. Są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w błonnik korzystnie wpływający na twoje poczucie sytości.
Nie pijesz wystarczającej ilości wody
Ilość spożytej wody ma wpływ na twoje poczucie głodu. Wiele osób myli pragnienie z głodem.
Osoby, które piją zalecane 1,5 litra wody dziennie spożywają mniej kalorii w ciągu dnia. Dodatkowo wypicie szklanki wody przed posiłkiem sprawi, że szybciej się najesz, a po posiłku szybciej odczujesz sytość.
Co gdy na diecie masz wrażenie, że jedzenia jest zdecydowanie za dużo?
Osoby przechodzące na diecie czasami zgłaszają inny problem. Są nim trudności ze zjedzeniem porcji jedzenia rozpisanych w diecie. Z czego on wynika?
Dotyczy to zazwyczaj osób, które dotychczas jadły mało, ale żywność była bogata w kilokalorie. Pączek na śniadanie, paczka chipsów do wieczornego filmu i do tego litr słodkiego napoju. Produkty te mają stosunkowo małą objętość, ale dużą zawartość kalorii
Posiłki na diecie odchudzające obfitują w dużą ilość warzyw i owoców. Mają one na celu stworzenia odwrotnej sytuacji niż w przypadku słonych przekąsek i słodyczy. W stosunkowo dużej objętości zawierają małą ilość kalorii. Jeżeli masz problem ze zjedzeniem takiej porcji pożywienia warto rozważyć rozdzielenie jej na dwie porcje. Dobrym rozwiązaniem jest również zastąpienie jednego z posiłków płynnym koktajlem.
Głód w początkowej fazie diety jest naturalny. Jeżeli jednak czujesz go przez cały czas być może twój bilans kaloryczny jest zbyt mały lub popełniasz inny błąd taki jak za szybkie jedzenie, picie zbyt małej ilości wody lub unikanie produktów bogatych w białko lub błonnik. Niektóre osoby odchudzające uważają, ze ich porcje pożywienia są zbyt duże. Wtedy warto rozdzielić je na mniejsze porcje.
Literatura
1. Andrade AM, Kresge DL, Teixeira PJ at.el, Does eating slowly influence appetite and energy intake when water intake is controlled? Int J Behav Nutr Phys Act. 2012; 9: 135.
2. Chambersab L, McCrickerda K, Yeomansa MR, Optimising foods for satiety, Trends in Food Science & Technology, 41 (2), 2015, s. 149-160
3. Jeong JN, Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults, Clin Nutr Res. 2018 Oct;7(4):291-296
4. https://www.self.com/story/hunger-and-weight-loss
