Zalety i wady diety wegetariańskiej i wegańskiej
Przepisy na dania wegetariańskie i wegańskie pojawiają się coraz częściej w mediach. Wegetarianizm czyli wykluczenie z diety mięsa i ryb oraz weganizm, który dodatkowo wyklucza pozostałe produkty zwierzęce takie jak mleko i jego przetwory oraz jaja są promowane jako sposób odżywiania się pozwalający na zachowanie pełni zdrowia.
Zalety diety wegetariańskiej i wegańskiej
Zwolennicy diety wegetariańskiej i wegańskiej polecają ją nie tylko ze względów etycznych, ale również zdrowotnych. Mają sporo racji. Dieta ta charakteryzuje się sporą ilością owoców i warzyw. Ograniczone lub całkowicie wykluczone są w niej tłuszcze zwierzęce (smalec, masło, mięso wędliny) będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które podwyższają poziom tzw. „złego cholesterolu”. Dieta roślinna bogata jest w NNKT – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Znajdują się one w oliwie oraz w innych olejach roślinnych. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych podwyższają one poziom tzw. „dobrego cholesterolu”. Przyczynia się to do zapobiegania chorobom układu krążenia np. nadciśnieniu tętniczemu czy chorobie niedokrwiennej serca. Oprócz tego w prewencji tych chorób ma znaczenie korzystny stosunek ilości sodu i potasu, który obserwuje się diecie wegetarian.
Wysokie spożycie warzyw i owoców u osób stosujących dietę roślinną przyczynia się do tego, że ich jadłospis bogaty w jest w witaminy szczególnie w witaminę C. Z licznych badań wynika również, że dieta bogata w warzywa i owoce przyczynia się do zmniejszenia zachorowania na choroby nowotworowe.
Inną zaletą wegetarianizmu jest to, że jadłospis ułożony na podstawie jego założeń nie jest zazwyczaj wysokokaloryczny. Zapobiega to otyłości, która prowadzi do wielu innych chorób np. cukrzycy.
Wady diety wegetariańskiej i wegańskiej
Według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenie Dietetycznego odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska oraz wegańska są odpowiednie dla wszystkich grup populacyjnych. W praktyce jednak skomponowanie diety wegetariańskie, a w szczególności wegańskiej nie jest łatwe. Nieprawidłowo ułożony jadłospis może doprowadzić do niedoborów białka oraz wapnia, żelaza i witaminy B12.
Białko dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Oba te białka zbudowane są z aminokwasów. Aminokwasy to takie „małe cegiełki” budujące nasz organizm. Białko pełnowartościowe, które zawierają mięso oraz mleko i jego przetwory w przeciwieństwie do niepełnowartościowego znajdującego się w roślinach zawiera wszystkie aminokwasy z których zbudowany jest nasz organizm. Co prawda według najnowszych badań wszystkie niezbędne aminokwasy nie muszą znaleźć się w jednym posiłku, ale trzeba mieć na uwadze, że każdy z tych aminokwasów powinien znaleźć się w całodziennym jadłospisie.
U osób stosujących dietę wegańską mogą występować niedobory żelaza, a to dlatego, że pomimo jego wysokiej zawartości w niektórych warzywach i owocach, nie jest ono wchłaniane przez organizm w tak wysokim stopniu jak z produktów pochodzenia zwierzęcego (więcej o tym w artykule na temat niedokrwistości). Podobnie jak żelazo, wapń z produktów roślinnych jest również słabo przyswajalny. Konsekwencją jego niedoboru jest zwiększone ryzyko osteoporozy.
Dużo mówi się również o niedoborach witaminy B12 u osób stosujących dietę roślinną. O ile wegetarianie mogą dostarczyć ją do organizmu z mleka i jego przetworów o tyle w przypadku diety wegańskiej nie jest to łatwe i często w ich diecie występują jej niedostateczne ilości. Należy, więc wykonywać regularnie badanie laboratoryjne i w razie potrzeby wprowadzić suplementacje.
Czy dieta wegetariańska oraz wegańska są odpowiednie dla kobiet w ciąży?
Jak już zostało wspomniane wcześniej Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraziło stanowisko, że zarówno dieta wegetariańska i wegańska są odpowiednie dla wszystkich grup populacyjnych w tym kobiet ciąży. Musi być ona jednak odpowiednio skomponowana.
Skomponowanie diety wegańskiej bez odpowiedniej wiedzy jest trudne. Z tego też względu kobiety stosujące ją, a w szczególności kobiety chcące przejść na nią dopiero podczas ciąży powinny przemyśleć czy są w stanie ułożyć prawidłowy jadłospis. Pewnie niedobory pokarmowe w ciąży mogą mieć negatywne skutki na jej przebieg. Niedobór żelaza może doprowadzić do niedokrwistości, a ta do poronienia.
Diety oparte na roślinach są bez wątpienia skutecznym sposobem odżywiania w prewencji chorób cywilizacyjnych. Trudność sprawia odpowiednie skomponowania jadłospisu tak aby zawierał wszystkie niezbędne składniki dla organizmu.
Tutaj możesz zapoznać się z dietą wegetariańską oferowaną przeze mnie:
Literatura:
- Stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego w sprawie diet wegetariańskich: http://empatia.pl/magazyn/teksty/stanowisko_ADA_w_sprawie_diet_wegetarianskich_2009.pdf?fbclid=IwAR3XzdtwDaYu8NXihpEMTDQ_MrfedvUme4B6gpsqiXzK7vt5BJnarMaPk40
- Pyrzyńska, Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27–36
- Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej, Instytut Żywności i Żywienia, 2017
- Grochal, S. Sobatanka, K. Pogoda, M. Krekora, G. Krasomski, Niedokrwistość ciężarnych – wpływ na przebieg w ciąży i wyniki porodu, Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, tom 7, zeszyt 1, 37-41, 2014
