Elementy zdrowego stylu życia

Zdrowy styl życia to całokształt naszych codziennych działań. Składają się na nie działania związane z dietą, prawidłowym nawodnieniem aktywnością fizyczną, a także odpoczynkiem. Dziś dokładniej omówię te 4 bardzo ważne elementy zdrowego stylu życia.

4 Elementy zdrowego stylu życia

Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie powinno być oparte na talerzu zdrowego żywienia. Sprawdź czy spełniasz jego wytyczne i jeśli nie postaraj się to stopniowo zmienić.

KROK 1 Czy spożywasz słodycze i jeśli tak to jak często? Starasz się zastępować je zdrowszymi zamiennikami? Czy dosładzasz napoje?

Cukier jest wszechobecny. Niestety zawiera spore ilości kalorii, dlatego jego nadmiar nie pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki. Zacznij od eliminacji słodkich napojów. Zastępuj je stopniowo wodą.

Słodycze najlepiej zastąpić owocami. Jeśli zdarza ci się codziennie zjeść batonika to zacznij zmiany stopniowo od postanowienia „3 razy w tygodniu zamiast batonika zjem owoce”. Zwiększaj tą ilość aż niemal całkowicie wyeliminujesz słodycze z diety.

Cukier dodawany do kawy i herbaty najlepiej wyeliminować zmniejszając każdego tygodnia ilość cukru do nich dodawaną

KROK 2 Jak często jesz warzywa i owoce? Które z nich przeważają w diecie?

Warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Zastanów się czy pojawiają się one w każdym posiłku. Jeśli nie postaraj się włączać je do każdego posiłku.

Jeżeli już jesz regularnie warzywa i owoce to zastanów się, których z nich jest więcej. Według zasad zdrowego żywienia to warzywa powinny przeważać w naszej codziennej diecie. Powinieneś dążyć do spożycia minimum 400 g warzyw w ciągu dnia.

KROK 3 Jak często wybierasz ciemny chleb, grube kasze lub pełnoziarniste makarony? Czy pojawiają się w przynajmniej 3 posiłkach?

Zmiana pieczywa białego na ciemne to najczęstszy zabieg dotyczący zmiany nawyków żywienia. Często zapominamy jednak, że inne produkty zbożowe również możemy zamienić na te pełnoziarniste.

Jesz często ryż i makaron? Spróbuj zamienić je na brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron. Postaraj się stopniowo zamieniać produkty z mąki oczyszczonej na te z pełnoziarnistej. Możesz ustalić sobie cele np. „3 obiady w ciągu tygodnia będą zawierały produkty pełnoziarniste”. Następnie ilość tą stopniowo zwiększaj. Dąż do tego aby pełnoziarniste produkty pojawiały się w każdym posiłku.

Krok 4 Jakie źródła białka spożywasz?

Jeśli starasz się aby w każdym głównym posiłku znalazł się nabiał lub chude mięso to świetnie. Czas pójść o krok dalej. Włącz do swojej diety ryby oraz nasiona roślin strączkowych. Najłatwiej będzie je zaplanować w ramach obiadu. Możesz np. ustalić na początku dwa dni w tygodniu podczas, których będziesz spożywać ryby oraz nasiona roślin strączkowych.

Krok 5 Jakie źródła tłuszczy spożywasz?

Jeśli ograniczyłeś spożycie czerwonego mięsa, żółtego sera, a zamiast śmietany wybierasz jogurt naturalny część zmian masz już za sobą. Kolejna kroki ku lepszej diecie powinny dotyczyć wybierania olejów roślinnych zamiast tłuszczy zwierzęcych. Ważne jest również czytanie etykiet. Jeśli już kupujesz słodkie desery nie powinny one zawierać oleju palmowego.

Aktywność fizyczna

Optymalna aktywność fizyczna dla osób dorosłych powinna wynosić 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Warto dążyć do osiągnięcia tego celu, ale nawet jeśli nie zawsze uda ci się go osiągnąć to pamiętaj, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.

Krok 1 Czy prowadzisz siedzący tryb życia i czy często korzystasz ze samochodu?

Praca biurowa nie sprzyja podejmowaniu aktywności fizycznej, szczególnie gdy korzystamy na co dzień z samochodu. Dojeżdżanie do domu i pod samo biuro sprawia, że ruchu w ciągu naszego dnia jest niewiele.

Zastanów się w jaki sposób możesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Może mieszkasz na ostatnim piętrze bloku i zamiast wjeżdżać windą lepiej wybrać schody? A może jesteś w stanie wygospodarować trochę czasu w ciągu dnia na codzienne spacery lub zamienić samochód na rower? Wprowadzaj spontaniczną aktywność fizyczną zawsze gdy jest to możliwe.

Krok 2 Czy uprawiasz jakiś sport? Jak często?

Warto znaleźć czas na sport w ciągu tygodnia. Mogą to być treningi siłowe, jogging jak i przejażdżki rowerem. Postaraj się wygospodarować czas w tygodniu na regularne treningi. Gdy już do zrobisz postaraj się dążyć do aktualnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej.

Nawodnienie

Woda jest składnikiem każdej komórki naszego ciała. Bierze udział w ważnych dla nas procesach życiowych takich jak proces trawienia czy regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej. Dlatego tak bardzo ważne jest utrzymanie nawodnienia na odpowiednim poziomie.

Krok 1 Jaki napój wybierasz do picia?

Nie bez znaczenia jest rodzaj napoju, który wybieramy jako źródło wody. Najlepsza jest czysta woda. W przeciwieństwie do soków i napojów nie dostarcza do naszego organizmu kalorii. Wbrew pozorom 1,5 l butelka słodkiego napoju w tym soków owocowych może przyczynić się do nadwyżki kalorycznej, a tym samy w dłuższej perspektywie do otyłości.

Krok 2 Ile wody dziennie wypijasz?

Gdy już zacząłeś wybierać wodę zamiast innych napojów zastanów się ile jej dziennie dostarczasz do swojego organizmu. Należy dążyć do spożycia wody na poziomie 2 l przez kobiety oraz 2,5 l przez mężczyzn. Wlicza się w to również woda zawarta w pokarmach.

Jeśli nie lubisz smaku wody możesz spróbować dodawać do niej owoce np. cytrynę oraz świeże zioła np. miętę. Z kolei jeśli masz problem z jej regularnym spożyciem to warto zawsze nosić ze sobą butelkę wody, trzymać ją na biurku podczas pracy lub korzystać z aplikacji na smartphone przypominających o spożyciu wody.

Relaks/odpoczynek

Oprócz zdrowej diety i aktywności fizycznej do zachowania zdrowia niezbędny jest również odpoczynek, który pozwoli naszemu organizmowi się zregenerować.

Krok 1 Czy wysypiasz się?

Nieodpowiednia ilość snu nie jest bez znaczenia dla naszego zdrowia. Sprzyja obniżeniu nastroju, otyłości oraz nadciśnieniu tętniczemu. Zalecana ilość snu to 7-8 godzin. Zastanów się co robisz przed snem, co uniemożliwia ci poświęcenie odpowiedniej ilości czasu na sen. Może przeglądasz social media albo do późna oglądasz telewizję?

Krok 2 Czy jesteś narażony na stres? Jak sobie z nim radzisz?

Stres towarzyszy niemal każdemu z nas. Ważne jest to jak sobie z nim radzimy. Wiele osób szuka ukojenia w jedzeniu. Jedzenie kojarzy się z czymś przyjemny i pozwala rozładować negatywne emocje. Niestety jeśli jest to jedzenie wysokokaloryczne to sprzyja otyłości oraz chorobą cywilizacyjnym.

Krok 3 Czy masz „chwilę dla siebie” w ciągu dnia?

Naucz się efektywnie zarządzać swoim czasem. Gdy znajdziesz już czas na odpoczynek zastanów się co sprawia ci przyjemność i pomoże w relaksie. Może to być obejrzenie filmu, posłuchanie ulubionej muzyki, aktywność fizyczna, spotkania z przyjaciółmi czy hobby, które lubisz.

Podsumowują dla zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki należy pamiętać o czterech kluczowych elementach: zdrowa odżywianie, aktywność fizyczna, nawodnienie, odpoczynek.

Przeczytaj też: 7 tipów dietetycznych dla zabieganych

Literatura

1. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia (dostęp 15.01.2020 r)

2. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020

3. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020, 316, 338

4. Gruszczyńska M, Bąk-Sosnowska M, Plinta R,  Zachowania zdrowotne jako istotny element aktywności życiowej człowieka. Stosunek Polaków do własnego zdrowia, Hygeia Public Health 2015, 50(4), 558-565

5. Lech M, Ostrowska L, Psychologiczne aspekty otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, 8 (2), 63–70

6. Hildt-Ciupińska K, Bugajska J, Rola zachowań prozdrowotnych w promocji zdrowia pracowników, Bezpieczeństwo pracy, 2011 10-13