Odpowiedzi na 3 nurtujące pytania o diecie odchudzającej.

Dieta redukcyjna budzi wiele pytań. Masz wrażanie, że twoje odchudzanie nie przynosi efektów? A może przerwałaś dietę i zastanawiasz się jak wrócić do niej? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania na ten temat.

1. Przerwałam dietę. Czy mogę wrócić do diety rozpisanej wcześniej?

Wszystko zależy od tego po jakim czasie chcesz wrócić do odchudzania. Jeżeli przerwałaś dietę na tydzień i chcesz do niej wrócić to możesz wykorzystać tą wcześniej rozpisaną. W przeciągu tygodnia twoje zapotrzebowanie energetyczne nie powinno ulec zmianie.

Jeśli jednak przerwałaś odchudzanie na dłuższy czas wówczas zalecenia z poprzedniej diety mogą już nie być dla ciebie odpowiednie. Wystarczy, że zmieniła się twoja masa ciała lub aktywność fizyczna i twoje zapotrzebowanie będzie całkiem inne. Najłatwiej jest to pokazać na wzorze wykorzystywanym do obliczania zapotrzebowania energetycznego.

Przykład

Wzór:

(665,1+(9,563*MASA CIAŁA)+(1,85*WZROST)-(4,676*WIEK)) x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Masa ciała 30 letniej Ani przed rozpoczęciem diety wynosiła 80 kg  a wzrost 163 cm. Aktywność fizyczna była na umiarkowanym poziomie (współczynnik – 1,4). Podstawiamy do wzoru:

(665,1+(9,563*80)+(1,85*163)-(4,676*30)) * 1,4 = 2 278 kcal

Ania schudła do 70 kg i przestała stosować dietę redukcyjną. Przyjmijmy, że przez pół roku utrzymywała masę ciała na poziomie 70 kg. Po tym czasie postanowiła ponownie się odchudzać. Podstawmy więc do wzoru aktualne parametry Ani:

(665,1+(9,563*70)+(1,85*163)-(4,676*30)) * 1,4 = 2 094 kcal

Widzisz wystarczyło, że zmieniła się masa ciała i zapotrzebowanie kaloryczne się zmieniło. Ta sama sytuacja będzie miała miejsce jeśli zmieni się poziom  aktywność fizycznej lub ktoś postanowi wrócić do diety po 2 latach ponieważ wiek jak widzisz we wzorze też wpływa na twoje zapotrzebowanie.

2. Zauważyłam, że obwody przy pomiarze są mniejsze, ale schudłam niewiele kilogramów. Czy to oznacza, że dieta jest nieskuteczna?

BMI to wskaźnik, który w szybki sposób pozwala na stwierdzenie otyłości lub niedowagi. Do jego obliczenia potrzebujemy jedynie masy ciała i wzrostu.

Sprawdza on się idealnie u osób mających nadmiar tkanki tłuszczowej. Jednak ma on pewną wadę. Nie bierze się w nim pod uwagę rozkładu poszczególnych tkanek w ciele.

Dobrze jest to widoczne u kulturystów. Ich wskaźnik BMI wskazuje często na otyłość jednak nikt z nas nie określiłby ich jako ludzi otyłych. Wysoki wskaźnik BMI jest spowodowany tym, że mają oni więcej tkanki mięśniowej. W przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej im więcej tkanki mięśniowej w ciele tym lepiej.

Dlatego jeśli się odchudzasz i do tego rozpoczęłaś intensywne treningi lepiej mierzyć efekty diety redukcyjnej po przez pomiar obwodów a nie kilogramów.

3. W ciągu tygodnia przestrzegam diety, a tylko w weekendy pozwalam sobie na słodycze i drinki. Dlaczego nie ma efektów?

Jeżeli raz na jakiś czas np. podczas przyjęcia urodzinowego pozwolisz sobie na odstępstwo od diety nic się nie stanie. W poniedziałek wrócisz do swojego planu dietetycznego. Problem zaczyna się wtedy gdy sytuacja ta zdarza się w każdy weekend.

Chudnięcie zawdzięczasz deficytowi kalorycznemu. Jeżeli spożywasz mniej energii czyli kalorii  niż potrzebujesz wtedy twój organizm czerpie ją z zapasów z tkanki tłuszczowej.

Przyjrzymy się przykładowi z pierwszego zadania. Założyliśmy że aby Ania schudła musi zmniejszyć kaloryczność diety. Przyjmijmy, że stosuje tą dietę od poniedziałku do piątku.

W sobotę Ania skusiła się na tort. Duży kawałek tortu może mieć od 400 kcal do nawet 600 kcal. Do tego zdecydowała się na drinka na bazie wódki i soku jabłkowego- 214 kcal (pamiętaj, że przy drinkach z dużą ilością smakowych syropów kaloryczność ta może być znacznie większa)

Razem mamy 814 kcal. Jeżeli co tydzień Ania pozwala sobie na takie odstępstwa wtedy proces odchudzania w perspektywie czasu jest wolniejszy – ponieważ deficyt kaloryczny jest za mały. Z kolei jeśli Ania zje więcej niż jeden kawałek ciasta i wypije więcej niż jednego drinka wtedy efektów może nie być w ogóle ponieważ deficytu kalorycznego nie będzie w ogóle Zaoszczędzone kalorie w tygodniu nadrobi w weekend i deficyt wyjdzie na zero, a w skrajnych przypadkach może być dodatni co spowoduje przytycie.

Podsumowując przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego bierzemy pod uwagę takie zmienne w czasie parametry jak wiek, masa ciała oraz aktywność fizyczna. Do mierzenia efektów odchudzania najlepszy jest pomiar obwodów ciała. Regularne odstępstwa od diety w weekendy mogą być przyczyną dlaczego nie potrafisz schudnąć.

Literatura

1. Ostrowska L, Leczenie dietetyczne otyłości — wskazówki dla lekarzy praktyków, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, 1(1), s. 22–30

2. Buss J, Limitations of Body Mass Index to Assess Body Fat, Workplace Health & Safety, 62(6), 264–264

3. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr. 2012 95(4 s. 989–994