Zjedz śniadanie przed wyjściem z domu- zalety z jedzenia śniadań oraz wskazówki jak skomponować zdrowe śniadanie

Śniadanie – najważniejszy posiłek w ciągu dnia

Śniadanie często określane jest jako najważniejszy posiłek w ciągu. Pomimo tego, że wszyscy o tym wiemy to codzienny pośpiech sprawia, że często zamiast pełnowartościowego posiłku spożywamy drożdżówkę czy batonik, a nawet pomijamy je. To z pozoru nie mający znaczenia nawyk, jest pierwszym krokiem do powielania negatywnych zachowań żywieniowych, prowadzących w konsekwencji do otyłości.

Jakie są konsekwencje pomijania śniadań?

Regularne spożywanie od 3-5 odpowiednio skomponowanych posiłków w ciągu dnia to klucz do zachowania zdrowia oraz utrzymania odpowiedniej masy ciała. Niezależnie od przyjętej ilości posiłków, w jadłospisie zawsze powinno znaleźć się śniadanie. Posiłek ten jest istotny ponieważ po przerwie nocnej stężenie glukozy we krwi jest niskie. To wpływa negatywnie na nasze samopoczucie. Pierwszy posiłek podnosi stężenie glukozy we krwi, a spożywanie kolejnych posiłków w podobnych odstępach czasowych pozwala na utrzymanie glukozy na stałym poziomie.

Pomijanie śniadań może być także powodem nadwagi. Nie zjadając śniadania zanim dotrzemy do pracy czujemy głód. Chcemy go jak najszybciej zaspokoić, więc sięgamy po łatwo dostępne w sklepach przekąski typu baton czekoladowy. Pomijając już kaloryczność takiej przekąski, to jest ona tylko chwilowym rozwiązaniem. Za godzinę, ponownie poczujemy głód i sięgniemy po kolejną małowartościową przekąskę. Ponadto nic prawie nie jedząc cały dzień nadrabiamy to przychodząc wieczorem do domu.

Jak powinno wyglądać śniadanie?

Wiele osób jest świadomych konieczności spożywania śniadań. Problem jest jednak to jak one wyglądają. Często jest przygotowana w pośpiechu kanapka z białego pieczywa, posmarowana margaryną śniadaniową i plasterkiem szynki czy sera słodkie płatki śniadaniowe z mlekiem. Prawidłowo skomponowane śniadanie dla osoby zdrowej powinno zawierać pełnoziarniste produkty zbożowe, źródło białka i tłuszczu oraz warzywa i owoce będące źródłem cennych witamin oraz składników mineralnych.

Produkty zbożowe

Najpopularniejszym posiłkiem na śniadanie w naszym kraju są kanapki. Wybierając pieczywo do ich przygotowania postaw na pieczywo razowe, żytnie czy graham. Będąc na zakupach zwróć uwagę na jego skład. Producenci często barwią pieczywo karmelem. Od zwykłego białego pszennego chleba różni je tylko kolor.

Jeżeli jesteś fanem zup mlecznych to zrezygnuj z płatków śniadaniowych. Są one pełne cukrów prostych, które zaspokoją twój głód na krótko. Lepszym rozwiązaniem są płatki owsiane. Już dawno udowodniono ich korzystny wpływ na zdrowie. Dają uczucie sytości na długi czas, a także zmiejszają ryzyko chorób – sercowo naczyniowych. Oprócz płatków owsianych do porannej zupy mlecznej możesz wykorzystać płatki orkiszowe, ryż czy kaszę jaglaną oraz gryczaną.

Białko

Źródłem pełnowartościowego białka do śniadania mogą być wędliny, sery żółte i twarogowe, jajka gotowane oraz w te postaci jajecznicy i omletów. Sery żółte to dobre źródło wapnia, ale są one bardzo kaloryczne dlatego nie należy spożywać ich w nadmiernej ilości. Z kolei wybierając wędliny dokładniej przeczytaj ich skład. Wybierz te zawierające jak najmniej dodatków w postaci konserwantów. Wędliny możesz również zastąpić upieczoną ugotowaną lub upieczoną piersią z kurczaka.

Wybierając na śniadanie płatki lub kaszę oprócz mleka możesz dodać do nich jogurt naturalny. Jest to dobre rozwiązanie dla osób z nietolerancją laktozy, którzy tolerują jej niewielkie ilości.

Tłuszcz

Zrezygnuj z margaryny śniadaniowej. Jest ona źródłem niekorzystnych dla naszego zdrowia tłuszczów trans. Lepszym rozwiązaniem jest odrobina masła, będącego dodatkowo źródłem witaminy A.

Nie tylko masło jest źródłem tłuszczu. Przygotowując poranną owsiankę dorzuć do niej orzechy. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, że orzechy zalicza się do produktów, które głównie dostarczają naszemu organizmowi tłuszczu. Są to cenne dla naszego zdrowia niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to niestety często pomijane produkty w naszej diecie , a są one przecież podstawą piramidy zdrowego żywienia. Warzywa i owoce to źródło witamin i składników mineralnych mających wpływ na wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Dodatkowo są źródłem antyoksydantów, które mają właściwości przeciwnowotworowe.

Najlepiej spożywać je w postaci surowej. Dodatek liścia zielonej sałaty, plasterka pomidora do kanapki, szczypiorku do jajecznicy czy jabłka z cynamonem do porannej owsianki nie tylko zwiększy wartość posiłku, ale również je urozmaici pod względem wizualnym i smakowym.

Chcąc zdrowo się odżywiać nie powinniśmy zapominać o dobrze skomponowanym śniadaniu, a już na pewno nie wtedy gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej. Warto wstać 10 minut wcześniej aby je przygotować. Prawidłowe śniadanie pomoże nam w utrzymaniu dobrego samopoczucia przez cały dzień, a w dalszej perspektywie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Literatura:

1. Reeves, L. G. Halsey, Y. McMeel, J. W. Huber,Breakfast habits, beliefs and measures of health and wellbeing in a nationally representative UK sample, Appetite 60 (2013) 51–57
2. A.W.A. van der Heijden, F. B. Hu, E. B. Rimm, R. M. van Dam, A Prospective Study of Breakfast Consumption and Weight Gain among U.S. Men, OBESITY Vol. 15 No. 10 October 2007, 2463-2469
3. Woynarowska, A. Oblacińska, Stan zdrowia dzieci i młodzieży w Polsce. Najważniejsze problemy zdrowotne, Studia BAS, Nr 2(38) 2014, s. 41–64
4. Sińska, A. Kucharska, E. Michota – Katulska, K. Zegan, Śniadania uczniów szkół podstawowych – ocena jakościowa, Pielęgniarstwo Polskie nr 3 (57) 2015, str. 273-277
5. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu 1, PWN 2012
6. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017