Suplementacja- wybierz mądrze!

Większość z nas korzysta lub korzystała z suplementów diety. Nie zawsze powodem była chęć zrzucenia nadmiernej masy ciała- suplementujemy się jesienią, aby wzmocnić odporność, w okresie wzmożonego stresu i wysiłku intelektualnego- aby wzmocnić pamięć i koncentrację. Osoby starsze zażywają suplementy w celu uniknięcia chorób częstych w wieku podeszłym, a dzieciom podaje się specyfiki mające zapewnić zdrowy rozwój i odpowiednie odżywienie młodego organizmu. Reklamy kuszą szybkimi efektami, producenci prześcigają się w nowościach, a w aptekach i drogeriach co dzień czekają na nas niesamowite promocje. Jak nie dać się zwariować, posłuchać zdrowego rozsądku i zwyczajnie nie dać się “naciągnąć”? I czy z drugiej strony, słowo “suplementy” powinno kojarzyć się jednoznacznie źle?

Suplementy diety to produkty których zadaniem jest uzupełnić możliwe niedobory odżywienia. takie braki mogą wynikać z nieprawidłowego sposobu żywienia, diet eliminacyjnych (np. wegetarianizm), pory roku i związanego z nią zwiększonego zapotrzebowania a niektóre składniki, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja), poziomu aktywności fizycznej (sportowcy) czy nawet położenia geograficznego (jak choćby w przypadku witaminy D). Należy pamiętać, że suplement diety to nie lek. Różnica tkwi nie tylko w nazewnictwie jak mogłoby się zdawać, ale w zasadach wprowadzania produktu na rynek.  W przeciwieństwie do produktu leczniczego, suplementy diety nie podlegają ścisłej kontroli nadzoru farmaceutycznego, a producent wprowadzając je do obrotu musi jedynie przedstawić projekt etykiety. Suplementy diety traktowane są jako żywność specjalnego przeznaczenia, przez konsumentów niestety często mylona z lekami.

Po jakie produkty wspomagające naturalne żywienie należy sięgać, a z jakich powinniśmy zrezygnować?

• witamina C

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C wynosi od 40 do 120 mg. Zależy to od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Kwas askorbinowy należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego bardzo ważne jest codzienne dostarczanie odpowiedniej jego dawki. Do funkcji witaminy C należy biosynteza kolagenu,  zwiększanie biodostępności żelaza czy udział w syntezie hormonów. Kwas askorbinowy  może działać pozytywnie w przebiegu chorób górnych dróg oddechowych ( częstych w okresie jesienno-zimowym). Coraz częściej możemy usłyszeć o lewoskrętnej witaminie C. Niestety jest to sprytny chwyt marketingowy. Kwas L-askorbinowy, czyli substancja pełniąca w organizmie funkcje aktywnej witaminy jest wg nazewnictwa wynikającego z biochemii prawoskrętna. Określenie “L” w nazwie odnosi się jedynie do budowy cząsteczki (konkretnie strony ułożenia atomów).Wybierając witaminę C nie kierujmy się więc krzyczącym z etykiety słowem “lewoskrętna”- są to często produkty droższe, a jest to nadużycie zaufania konsumenta. Kwas askorbinowy warto dostarczać organizmowi z produktów spożywczych, które zawierają jednocześnie inne korzystne substancje jak choćby witaminy z grupy B czy błonnik. Źródłem witaminy C może być papryka, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, natka pietruszki, zielone warzywa liściaste, cytrusy czy nawet ziemniaki.

• witamina D

Witamina D pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Bierze udział w prawidłowej budowie kośćca u dzieci pomagając zapobiegać krzywicy, a u dorosłych- osteoporozie i osteomalacji. Witamina D pobudza też wchłanianie wapnia w jelicie⁴. Niedobory kalcytriolu mogą powodować zaburzenia w mineralizacji kośćca przewlekle prowadząc do wystąpienia poważnych zaburzeń. Powszechnie wiadomo, że do prawidłowego działania witaminy D potrzebny jest dostęp promieniowania UV- dzięki niemu w skórze zachodzą przemiany prekursora cholekalcyferolu w aktywną postać witaminy. Zależnie od położenia geograficznego istnieją różne zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D. W Polsce do niedawna za standard uznawano suplementację w okresie jesienno- zimowym (dla wszystkich) oraz w wybranych przypadkach- całorocznie (dotyczyło to głównie osób starszych). Obecne dla większości grup zalecana jest suplementacja całoroczna z zaznaczeniem, że przy odpowiednio długim (15 minut dziennie w godz. 10.00-15.00) przebywaniu na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i podudziami- nie jest niezbędna w okresie od maja do września. Wybierając suplement witaminy D zwróćmy uwagę na dawkę, konsultując ją uprzednio z lekarzem. Idealną jest sytuacja kiedy dawka dobrana jest na podstawie wyników badań oznaczających zawartość witaminy D w organizmie. Na rynku dostępne są preparaty rozpuszczone w tłuszczu oraz bez oleju. Niezależnie od tego jaki preparat wybierzemy należy zawsze pamiętać aby tę witaminę spożywać do posiłku zawierającego tłuszcz. Ważna jest też świadomość, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) są magazynowane w naszym organizmie dlatego możliwe jest ich przedawkowanie. Zawsze należy więc zachować ostrożność podczas suplementacji dużym dawkami- nie przekraczać zalecanej ilości i nie stosować różnych preparatów mogących zawierać te same składniki. Źródłem witaminy D są głównie tłuszcze rybie (tran).

• białko

Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz aktywności fizycznej. Grupa która szczególnie zwraca uwagę na zwiększoną potrzebę przyjmowania białka to sportowcy. Na każdej siłowni znaleźć można automaty z bogatą gamą produktów białkowych- zaczynając od odżywek a kończąc na batonach i shake’ach. Jednak warto pamiętać, że nie każda osoba trenująca musi spożywać białkowe suplementy. Zapotrzebowanie zdrowej osoby aktywnej na białko to ok. 1,2-1,5 g na każdy kg masy ciała. Oznacza to, że zdrowa osoba ważąca 60 kg, ćwicząca aktywnie powinna dostarczać ok.75- 90g białka.  Jest to ilość którą zapewnia odpowiednio zbilansowana, racjonalna dieta. Wbrew pozorom nie musi ona składać się z kilku jajek dziennie, kurczaka i wołowiny. Odżywka białkowa znajduje zastosowanie w przypadku osób o dużej masie ciała, chcących zwiększyć masę mięśniową, których zapotrzebowanie białkowe (np. 180g) jest trudne do zaspokojenia w tradycyjnych, smacznych posiłkach.

Zobacz dieta dla aktywnych

• “spalacze” tłuszczu

“Spalacze” tłuszczu to suplement po który sięgają osoby chcące pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej szybko i możliwie bez wysiłku. Nie jest to jednak odpowiedni sposób, a droga zdecydowanie nie zalecana przez dietetyków. Producenci najczęściej deklarują używanie naturalnych i bezpiecznych dla zdrowia składników, jednak pamiętajmy że suplementy diety nie są poddawane ścisłej kontroli! Deklarowany skład “spalaczy” tłuszczu to najczęściej wyciągi z zielonej kawy czy herbaty, kofeina czy L-karnityna. Bardzo duże dawki kofeiny nie pozostaną obojętne dla naszego organizmu, dodatkowo “spalacze” w postaci naturalnych składników możemy skomponować sami- z zielonej kawy lub herbaty czy cynamonu. L-karnityna syntetyzowana jest w organizmie człowieka naturalnie, a pozostałe zapotrzebowanie najczęściej pokrywa racjonalna dieta. Z punktu widzenia dietetyki właściwsze będzie zastosowanie sprawdzonego preparatu L-karnityny niż suplementów pokroju “spalaczy tłuszczu”

Podstawą zdrowego sposobu życia powinno być odpowiednie żywienie, aktywność fizyczna i właściwie dobrana suplementacja. Przy dobieraniu produktów należy zachować umiar i zdrowy rozsądek,  nie ulegać modzie, kuszącym reklamom i okazyjnym promocjom. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze powinniśmy dostarczać przede wszystkim z pożywienia w myśl zasady Hipokratesa  “niech żywność będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo- twoją żywnością”.

Literatura

1. Bojarowicz H., Dźwigulska P. “Suplementy diety. Część I. Suplementy diety a leki- porównanie wymagań prawnych” Hygeia Public Health 2012, 47(4): 427-432
2. Normy żywienia dla populacji polskiej pod red. prof. dr hab. med. Jarosz M., str. 40-52, 147-150
3. Dobosz A., “Witamina C. Faty i mity” Świat Przemysłu Farmaceutycznego 1/2016, str. 76-80
4. Gawędzki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu , Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2010, str.321-323
5. ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D –NOWELIZACJA 2018r., POSTĘPY NEONATOLOGII 2018;24(1)
6. Czeczot H., Ścibor D. “Rola L-karnityny w przemianach, żywieniu i terapii”, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2005; 59: 9-19

Zobacz również

Dieta dla aktywnych

Przemiana materii – co na nią wpływa? Jak schudnąć szybciej?

Fakty i mity odchudzania

Odżywki dla sportowców i osób aktywnych fizycznie

Aktywność fizyczna przy ograniczonych możliwościach jej wykonywania