Jak nie przytyć w święta?

Rodzinna atmosfera towarzysząca Bożemu Narodzeniu, Wielkanocy, czy innym świętom spędzanym w gronie najbliższych sprzyja lenistwu i kusi bogactwem pysznych potraw. Częstą obawą w tym okresie jest odłożenie nadmiernej tkanki tłuszczowej i zaburzenie rytmu trzymanej dotychczas diety. Czy ze świąt można korzystać w pełni i jednocześnie zdrowo? Czy da się “nie przytyć” w tym znaczącym okresie roku? Na co zwrócić uwagę i jak zachować zdrowy rozsądek?

Odkładanie tkanki tłuszczowej spowodowane nadmiernym spożyciem energii w stosunku do zapotrzebowania może prowadzić do wystąpienia nadwagi lub otyłości. Aby temu zapobiec należy spożywać tyle pożywienia ile wymaga nasz organizm, uwzględniając podejmowaną w ciągu dnia aktywność fizyczną. Jeśli drastycznie zmniejszony zostanie wydatek energetyczny, a sposób żywienia nie ulegnie zmianie- istnieje ryzyko wzrostu masy ciała. Analogicznie- zwiększone spożycie energii przy jednoczesnym braku dodatkowego ruchu- może wywoływać podobny efekt. Niestety okres świąteczny związany z urlopem w pracy, dużą ilością czasu wolnego i domowymi posiłkami, łączy się najczęściej zarówno z większą podażą kaloryczną jak i mniejszą chęcią do podejmowania aktywności fizycznej. Istnieją jednak sposoby które pomogą każdemu zachować właściwe proporcje.

• zadbaj o aktywność fizyczną

W opublikowanej w 2016r. przez Instytut Żywności i Żywienia piramidzie zdrowego trybu życia za jej podstawę przyjęto regularną aktywność fizyczną². Również WHO podkreśla wagę regularnej aktywności fizycznej w prewencji otyłości i zachowaniu zdrowia organizmu³. W świątecznym czasie wolnym zadbaj o wspólną zabawę, spacery czy wycieczki rowerowe. Oglądanie telewizji zastąp rodzinnym wyjściem na basen lub choćby w czasie ulubionego programu wykonaj 15-minutowe ćwiczenia dobrane do swojego stanu zdrowia.

• z dostępnych tradycyjnie dań utwórz klasyczną ilość posiłków

Wspólne siedzenie przy jednym stole, suto zastawionym licznymi przysmakami nie musi oznaczać niekontrolowanej uczty. Zamiast zjadać zwyczajowe porcje kilku różnych dań i dodatkowej porcji sernika, zbilansuj pełnowartościowy posiłek z dostępnych potraw. Nakładaj niewielkie ilości różnych smakołyków tworząc danie o odpowiedniej wartości kalorycznej. Ciasto zamiast od razu po części wytrawnej- przeznacz na kolejny posiłek np. podwieczorek. W ten sposób próbując wszystkiego- nie dostarczysz zbyt dużej ilości energii.

• ostrożnie z alkoholem!

Podczas świątecznych spotkań z rodziną nierzadko zdarzają się wieczory spędzane w towarzystwie różnego rodzaju alkoholi. Niezależnie od tego czy spożywane jest piwo, wino, szampan, wódka czy inny rodzaj alkoholu- zawsze należy pamiętać o jego wyraźnym wpływie na dietę. Alkohol w postaci słodkich piw czy drinków dostarcza w oczywisty sposób duże ilości cukru i jest produktem wysokoenergetycznym. Nie dotyczy to jednak tylko produktów smakowych i słodzonych. Czysty alkohol dostarcza bowiem 7 kcal na każdy 1g spożyty. Dla porównania wartość energetyczna tłuszczu to 9kcal/g, a białka i węglowodanów 4kcal/g¹. Wartość energetyczna samego alkoholu jest więc stosunkowo wysoka. Dodatkowym utrudnieniem w przypadku tego rodzaju produktów jest trudność w kontroli ilości ich spożycia. Pijąc słodkie, owocowe drinki zazwyczaj nie czujemy sytości, spożywana energia z dużym prawdopodobieństwem będzie więc dodatkową do tej zwyczajowo dostarczonej z pożywieniem.

• zastosuj zamienniki tradycyjnych potraw

Jeśli lubisz eksperymenty w kuchni dobrym pomysłem może być zastosowanie zamienników niektórych potraw i przygotowanie ich w zdrowszy sposób. Zamiast smażonej w panierce ryby część z nich przygotuj zapiekaną w ziołach lub na patelni beztłuszczowej. Zamiast cukru do ciasta dodaj ksylitol, który ma mniejszą wartość energetyczną i zbliżoną słodkość do zwyczajowo używanej sacharozy⁴. Z okazji świąt warto wypróbować ciekawe przepisy na alternatywne ciasta np. brownie z czerwonej fasoli czy z batatów, serniki z kaszy jaglanej, czy zapiekane owoce z orzechami.

Czas świąt nie musi wiązać się z wyrzeczeniami i odmawianiem najbliższym przyjemności płynącej z pochwały przygotowanych przez nich smakołyków. Nie zawsze wiąże się też z przykrymi następstwami w postaci dodatkowych kilogramów czy gorszego samopoczucia. Najważniejsze zasady to zachowanie zdrowego rozsądku, niepopadanie w skrajności i aktywne spędzanie pięknego świątecznego czasu.

Obserwuj mój blog, a będziesz mógł przeczytać co zrobić z nadmiarem jedzenia po świętach.

Literatura:

1.Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. pod red. Gawęcki J., wyd. PWN SA, Warszawa 2010., str.108, 134-13.

2.Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dr med. Aleksandra Szczygła,[online, dostęp 30.10.2018r.] http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

3.World Health Organization (WHO),[online, dostęp 30.10.2018r.] http://www.who.int/features/factfiles/obesity/en/

4.Żywność prozdrowotna- składniki i technologia pod red. Czapski J., Górecka D., Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań 2014, str.284-285