Żywienie w sporcie – jak powinien wyglądać jadłospis sportowca?

Wraz ze wzrostem popularności treningów na siłowni w sieci wrasta zainteresowanie odżywianiem w sporcie. W sieci można znaleźć wiele informacji o tym jak powinien wyglądać jadłospis osoby aktywnej. Ilość informacji może przytłoczyć osobę początkującą.

Dieta sportowca amatora

Osoby odchudzające najczęściej wybierają siłownię jako sposób na zwiększenia aktywności fizycznej. Oprócz wykonywania intensywnych ćwiczeń osoby te stosują również rygorystyczną dietę. Dochodzi wtedy do pewnego błędnego koła. Ćwiczenia siłowe są przez nie traktowane tylko jako sposób na szybką utratę masy ciała, a nie na poprawę kondycji. Intensywne ćwiczenia z połączone z bardzo niskokaloryczną dietą mają poważne konsekwencje dla zdrowia. Należą do nich nieregularne miesiączki u kobiet, zmniejszenie produkcji testosteronu u mężczyzny oraz złamania kości z powodu z przeciążenia.

Układając jadłospis nie należy rezygnować z żadnego składnika –  węglowodanów, białka ani tłuszczy. Odchudzanie polega na zmniejszaniu ilości kalorii, a nie rezygnowaniu z składników odżywczych Wiele osób odchudzających się eliminuje tłuszcze z diety do minimum. Może to przynieść więcej szkody niż pożytku powodując zakłócenia gospodarki hormonalnej.

Z kolei chcąc przybrać na masie należy zwiększyć stopniowo spożycie kalorii o 20%. Tak samo jak przy redukcji każdy ze składników odżywczych takich jak węglowodany, białko i tłuszcze jest istotny.

Posiłek przed treningiem

Podstawowym źródłem energii dla organizmu są węglowodany, które stanowią „paliwo” do wysiłku fizycznego. Zalecane jest więc aby posiłek przed treningiem był wysoko węglowodanowy. Najlepiej aby zawierał węglowodany złożone np. ryż, kasza gryczana lub makaron pełnoziarnisty. Nie są one szybko wchłanianie, a energia z nich uwalniana jest powoli.

Pamiętaj, że twój organizm potrzebuje czasu na strawienie posiłku. W celu uniknięcie nieprzyjemnych dolegliwości w postaci kolki, posiłek spożyj 2-4 godziny przed treningiem. Posiłek przed treningiem zwiększa wytrzymałość organizmu, co pozwala na dłuższy czas wykonywania ćwiczeń. Ma to znaczenie szczególnie w sportach wytrzymałościowych takich jak bieganie.

Posiłek po treningu

Posiłek po treningu zaleca się spożyć w ciągu 2 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Jest on niezwykle istotny dla regeneracji mięśni po ćwiczeniach ponieważ podczas wysiłku fizycznego zostają zużyte rezerwy glikogenu. Glikogen w mięśniach stanowi dla nich „paliwo”. Po za tym część włókien mięśniowych ulega uszkodzeniu. Zalecana ilość węglowodanów w tym posiłku to 1g na kg masy ciała czyli jeżeli ważysz 85 kg to powinieneś spożyć 85 g. W takim posiłku istotne jest również białko, które pomaga w regeneracji mięśni. Powinno go być od 20 do 40 g.

Odżywki dla sportowców

Regularne i intensywne treningi znacznie zwiększają zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze w tym białko. Zawodowi sportowcy często uzupełniają swoją dietę odżywkami. Jest to spowodowane tym, że nie są oni w stanie spożyć tak dużych ilości pożywienia, które umożliwiłoby im dostarczenie tych wszystkich składników.

Odżywki stają się coraz popularniejsze wśród osób amatorsko uprawiających sport. Istnieje przekonanie, że są one niezbędne do uzyskania upragnionej sylwetki. Owszem istnieje szereg badań potwierdzających to, suplementy takie jak np. kreatyna zwiększają wydolność mięśniową. Jeżeli jednak jesteś osobą początkującą zadbaj najpierw o zdrową i zbilansowaną dietę. Gdy nauczysz już się odpowiednio komponować jadłospis i będziesz miał plan treningowy możesz rozważyć stosowanie odżywek. Skonsultuj to jednak z dietetykiem lub trenerem. Sięgając po nie należy pamiętać o tym, że suplementy w tym odżywki białkowe stanowią uzupełnienie zbilansowanej diety, a nie ją zastępują.

Skomponowanie odpowiedniej diety dla osoby trenującej może być trudne w zależności od dyscypliny sportowej i oczekiwanych efektów należy wziąć pod uwagę szereg różnych czynników. Jeżeli traktujesz swoje treningi na poważnie, zadbaj o swój jadłospis korzystając z porad dietetyka.

Zobacz

Dieta dla aktywnych

Odżywki dla sportowców i osób aktywnych fizycznie

Literatura

1. Bean A, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2014
2. Tipton K.D, Elliott T.A, Cree M.G, Aarsland A.A, Sanford A.P, Wolfe R.R, Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab 292, 2007 str. E71–E76.
3. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008 Oct 3;5:17