Chce schudnąć – jak to zrobić? Kalorie,deficyt kaloryczny- co to jest?

Pojęcie kalorii przewija się wszędzie gdzie mowa o odżywianiu i odchudzaniu. Nie bez powodu. To od nich w głównej mierze zależy to czy przytyjemy, schudniemy albo utrzymamy naszą masę ciała.

Kalorie – co to jest?

Twój organizm potrzebuje do pracy energii. Nie jest to tylko praca związana z codziennym ruchem. Nawet gdy śpisz twoje wszystkie narządy pracują i potrzebują  w związku z tym paliwa do pracy.

Energie ludzki organizm pozyskuje z kalorii dostarczanych wraz z pożywieniem.

Jak policzyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Zapotrzebowanie energetyczne czyli kaloryczne to pierwszy krok do ułożenia diety. Szacujemy je na podstawie naszej płci, wieku, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej.

Obliczenie zapotrzebowania rozpoczynamy od sprawdzenia ile nasz organizm potrzebuje kalorii aby mogły funkcjonować tylko jego narządy wewnętrzne, a my teoretycznie jesteśmy w bezruchu i komforcie psychicznym.

Do  tego celu posłuży nam wzór matematyczny. Najpopularniejszymi są dwa poniższe –  wzór Mifflina i Harrisa-Benedicta.

Kolejnym krokiem jest obliczeniem zapotrzebowania całkowitego. Zależne jest ono od twojego trybu życia. Im więcej ruchu w ciągu dnia tym większy współczynnik PAL wybieramy.

Tak obliczone zapotrzebowanie stanowi bazę. Jeżeli nie chcemy ani przytyć ani schudnąć powinniśmy spożywać dokładnie tyle kilokalorii ile nam wyjdzie  czyli utrzymujemy bilans zerowy. Jeśli naszym celem jest schudnięcie i przytycie wtedy musimy zaznajomić się w pojęciem ujemnego i dodatniego bilansu kalorycznego.

Bilans ujemny

Bilans ujemny oznacza dostarczenie do organizmu mniejszej ilość kalorii niż nasz organizm potrzebuje. Stosujemy go w przypadku diet odchudzających. Dzięki osiągnięciu tego stanu, organizm energię, którą nie dostanie z pożywieniem czerpie ze zgromadzanej tkanki tłuszczowej.

Stosując bilans ujemny nie powinniśmy schodzić poniżej zapotrzebowania obliczonego ze wzoru na podstawową przemianę materii. W ten sposób stresujemy nasz organizm, co powoduje zaburzenia metabolizmu. Bezpiecznie jest chudnąć do 1 kg na tydzień.

Bilans dodatni

Bilans dodatni oznacza dostarczenie do organizmu większej ilości kalorii niż tego potrzebuje. W związku z tym przekraczamy nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Jeżeli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas organizm nadmiar kalorii magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej i tyjemy.

O czym należy pamiętać?

Jeśli dokładnie przyjrzałeś się wzorowi na zapotrzebowanie energetyczne możesz zauważyć, że ma na nie wpływ szereg różnych czynników. W związku z tym całkowite zapotrzebowanie energetyczne będzie u każdej osoby wyglądać inaczej. Dlatego to, że twoja koleżanka schudła na danej diecie odchudzającej nie oznacza, że będzie ona odpowiedna dla ciebie.

Poznanie pojęć takich jak kalorie i zapotrzebowanie energetyczne jest niezwykle ważne dla utrzymania lub zmiany masy ciała. Na zapotrzebowanie energetyczne składa się podstawowa przemiana materii oraz aktywność fizyczna.

Literatura

1. Jarosz M, Normy żywienia dla populacji Polski, IŻiŻ, 2017

2.  Gawęcki J, Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu 1, PWN, 2010

3. Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2014

3. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Energy balance and its components: implications for body weight regulation