Odchudzanie, a brak wszystkich produktów w sklepie

Pójście do dietetyka i otrzymanie rozpisanej diety to tylko pierwszy krok. Następnym jest zrobienie odpowiednich zakupów i przygotowanie posiłków. Czasami jednak nie wszystkie produkty z listy są dostępne w sklepach, a my nie mamy czasu i chęci na jeżdżenie po całym mieście w celu ich poszukiwania. Jest jednak na to rozwiązanie. Możemy zastosować zamienniki. Niemal każdy produkt spożywczy możesz wymienić na całkowicie inny. Początkowo wydaje się to ciężkie, ale gdy poznasz kilka zasad jak to prawidłowo robić to  wejdzie ci to w nawyk.

Stosuj zamienniki w obrębie jednej grupy

Produkty spożywcze dzielimy na 12 grup spożywczych:

1. Produkty zbożowe (pieczywo, makarony, ryże, kasze, mąki)
2. Mleko i przetwory (mleko, kefiry, jogurty, maślanki, sery)
3. Jaja
4. Mięso i jego przetwory oraz ryby (drób, mięso czerwone, wędliny, ryby, podroby)
5. Masło i śmietana
6. Inne tłuszcze (oleje, oliwa z oliwek, smalec, słonina)
7. Ziemniaki
8. Warzywa i owoce z wit. C (np. porzeczki, cytrusy, kapusta, papryka, natka pietruszki)
9. Warzywa i owoce z beta karotenem (np. marchew, dynia, załata zielona)
10. Inne warzywa i owoce (jabłka, winogrona, czereśnie, buraki, śliwki)
11. Suche nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, soja, bób, soczewica)
12. Cukier i słodycze (cukier, miód, dżemy, marmolady, powidła)

Produkty z każdej grup są źródłem innego produktu spożywczego. Znajomość ich pozwala na łatwy sposób zamienianie poszczególnych składników potraw.

Chcesz wiedzieć jak unikać cukru, kupując produkty spożywcze? Zapraszam TUTAJ

Źródło węglowodanów złożonych

Grupa 1 czyli produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych. Oznacza to, że przykładowo ryż możemy zamienić na makaron ponieważ oba te produkty dostarczą nam konkretny rodzaj składnika odżywczego. Źródłem węglowodanów złożonych są również ziemniaki więc możemy spożywać je zamiennie z produktami z grupy 1.

Źródło białka

Do produktów dostarczających białkach należą grupa 2 – mleko i jego przetwory, grupa – 3 jaja oraz grupa 4 –  mięso i jego przetwory oraz ryby. W obrębie tych grup możemy okonywać wymiany produktów.

Do źródeł białka możemy również zaliczyć grupę 11 – nasiona roślin strączkowych. Stanowią one podstawę diety wegan i dla urozmaicenia diety możemy je stosować zamiast np. kurczaka do obiadu.

Źródło tłuszczów

Tłuszczy w naszej diecie dostarczają dwie grupy produktów spożywczych: grupa 5 – masło i śmietana oraz grupa 6 -inne tłuszcze.

Ze względów zdrowotnych najwięcej w naszej diecie powinno być tłuszczów roślinnych. W przeciwieństwie do zwierzęcych mają wiele właściwości zdrowotnych. Dlatego stosując zamienniki tłuszczów skupiajmy się głównie na wymienianiu ich w obrębie grupy 6.

Źródła witamin

Warzywa i owoce dostarczają nam witamin, składników mineralnych, a także takich związków jak antyoksydanty. Dlatego tak bardzo ważne jest aby były dodawane do każdego składnika.

Jeśli chcemy aby nasza dieta była urozmaicona powinniśmy uwzględnić w codziennym menu produkty z każdej grupy. Przykładowo na śniadanie owoce i warzywa z grupy 8, na obiad z grupy 9 i na kolacje z grupy 10.

Zamieniając owoce i warzywa róbmy to w obrębie danej  grupy przykładowo porzeczki możemy zamienić na pomarańczę ponieważ obie znajdują się w grupie warzyw i owoców z witaminą C.

Co z grupą 12?

Do grupy 12 trafiły produkty dostarczające cukrów prostych. Jak zapewne  wiesz, produkty te nie są dla nas korzystne dlatego powinny pojawiać się w naszej diecie od czasu do czasu.

Zwróć uwagę na wielkość produktów

Wiesz już, że produkty zamieniamy w obrębie poszczególnych grup. Należy jednak pamiętać o tym, że pod względem kalorii 100 gram danego produktu nie jest równe 100 gramom innego.

Przykładowo 100 gram jogurtu naturalnego to 60 kcal, a 100 g sera żółtego gouda ma ich już 356.

Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej na pewno zdajesz sobie sprawę jak ważne jest dbanie o prawidłowy bilans kaloryczny dlatego stosując zamienniki przeliczaj je na odpowiednie porcje produktów.

Poznanie zamienników ułatwi twoje zakupy gdy zabraknie produktu z twojej listy. Dodatkowo jeśli coś nie odpowiada twoim preferencją smakowym jest to świetny sposób na przygotowanie posiłku, który będzie ci smakował a jednocześnie bilans kaloryczny potrawy wciąż będzie się zgadzał.

Wiesz już, jakie produkty wrzucać do koszyka? Sprawdź jeszcze 6 trików na szybkie odchudzanie!

Literatura

1. Gawęcki J, Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010