Odżywki dla sportowców i osób aktywnych fizycznie
Coraz popularniejszym sposobem na spędzanie wolnego czasu jest różnego rodzaju aktywność fizyczna. Większość osób aktywnych szuka sposobu na efektywne ćwiczenia, natrafiając na rozmaite informacje dotyczące szerokiej gamy odżywek i suplementów mających poprawić wydolność, przyspieszyć odchudzanie czy w inny sposób wspomóc pracę organizmu. Czy, i w jaki sposób wybierać suplementy diety? Kto potrzebuje suplementacji i jakiego rodzaju produkty oferuje dzisiejszy rynek?
Wybierając rodzaj aktywności fizycznej warto też przemyśleć odpowiednio dobraną strategię żywieniową. Dostosowując rodzaj żywienia należy uwzględnić indywidualne potrzeby (wiek, wzrost, masa ciała), poziom aktywności w codziennym życiu oraz wybrany dla siebie cel. Bez wątpienia inaczej wygląda prawidłowo skomponowana dieta osoby odchudzającej się, sportowca wyczynowego czy chcącego zwiększyć masę mięśniową amatora sportów sylwetkowych. Również suplementacja w sporcie powinna być uzależniona od tego dla kogo jest kierowana. Jakie są więc najbardziej popularne rodzaje suplementów oferowane sportowcom i osobom aktywnym fizycznie?
BCAA- aminokwasy rozgałęzione
Aminokwasy rozgałęzione (branched chained amino acids- BCAA) to popularny suplement diety zalecany zarówno amatorom jak i osobom uprawiającym sport zawodowo. W skład BCAA wchodzi kompleks trzech aminokwasów charakteryzujących się specyficzną budową chemiczną- rozgałęzionym łańcuchem. Zalicza się do nich leucynę, izoleucynę i walinę- wszystkie trzy jednocześnie należą do grupy aminokwasów egzogennych, czyli tych których organizm człowieka nie syntetyzuje samodzielnie. Największe stężenie aminokwasów rozgałęzionych charakteryzuje białko serwatki, a ich dostarczenie do organizmu jest szczególnie istotne w przypadku wzmożonej aktywności fizycznej kiedy dochodzi do zwiększonego wydatku energetycznego. Odpowiednia podaż egzogennych aminokwasów jest niezbędna dla prawidłowej budowy i pracy mięśni.
Kreatyna- naturalny anabolik
Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów dla sportowców o udowodnionej skuteczności. Wykorzystywana jest w celu zwiększenia masy mięśniowej i zapobiegania jej utracie. Istnieją różne strategie dawkowania kreatyny z których każda ma swoich zwolenników:
- przyjmowana wyłącznie w dni treningowe
- przyjmowana w dni nietreningowe + treningowe w większych dawkach
Dodatkowo różnice mogą wynikać z czasu spożycia suplementu- przed, w trakcie lub po wysiłku fizycznym. W zależności od rodzaju wysiłku, indywidualnych preferencji oraz celu należy też zwrócić uwagę na formę kreatyny. Na rynku dostępne są dwie główne opcje wyboru- jabłczan lub monohydrat kreatyny.
pobudzające “przedtreningówki”
Popularne zwłaszcza wśród częstych bywalców siłowni “przedtreningówki” to najczęściej skoncentrowane substancje pobudzające. Ich zadaniem jest zniesienie uczucia zmęczenia i dodanie energii do dalszych ćwiczeń. Skład tego typu preparatów najczęściej informuje konsumenta o zawartości takich substancji jak tauryna, guarana czy kofeina w bardzo wysokich dawkach. Zawsze należy jednak pamiętać że tego typu substancje oddziałują na układ nerwowy organizmu stanowiąc potencjalne zagrożenie jeśli są stosowane w niewłaściwy sposób.
“odchudzająca” L-karnityna
L-karnityna jest substancją którą najczęściej znaleźć możemy w składzie wszelkiego rodzaju produktów wspomagających odchudzanie. Po raz pierwszy wyizolowano ją z tkanki mięśniowej. Substancja ta jest w pewnym stopniu syntetyzowana naturalnie przez organizm. W ciele człowieka L- karnityna bierze udział w szlakach metabolicznych tłuszczu, wzmaga utlenianie kwasów tłuszczowych i transportuje je do mitochondriów gdzie, na skutek kolejnych przemian wytwarzana jest energia. Suplementację L-karnityną zaleca się zwykle osobom zmagającym się z nadwagą oraz ze stwierdzonym jej niedoborem.
Niezależnie od rodzaju suplementu jaki wybieramy warto jest kierować się zasadą “im prościej tym lepiej” i wybierać produkty z jasnym i czytelnym składem. Pamiętajmy też że suplementy to nie leki- są zdecydowanie mniej kontrolowane i badane. Nawet rozsądna i przemyślana suplementacja nie może też zastąpić zdrowego sposobu odżywiania i odpowiedniej aktywności fizycznej.
Zobacz
Żywienie w sporcie- jak powinien wyglądać jadłospis sportowca?
Literatura:
- Dymkowska- Malesa M., Walczak Z.., “Suplementacja w sporcie”, Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204
- Frączek B., Grzelak A., “Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy”, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 425-431
- Czeczot H., Ścibor D. “Rola L-karnityny w przemianach, żywieniu i terapii”, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2005; 59: 9-19
