Zalety z jedzenia owoców
Świeże warzywa i owoce chyba każdemu kojarzą się ze zdrowym i pełnowartościowym pożywieniem. Są bogactwem wielu cennych składników pokarmowych jak błonnik, witaminy czy składniki mineralne. Nie każdy zdaje sobie jednak sprawę, że ilość i forma spożywanych owoców ma znaczenie dla ich wpływu na organizm oraz, że zalecenia dotyczące ich spożycia różnią się w zależności od stanu zdrowia. Co powinniśmy wiedzieć o owocach? Jakich wartościowych składników są źródłem i kiedy spożywanie owoców przestaje być zdrowym sposobem żywienia?
Jedno ze źródeł błonnika
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na błonnik szacowane jest na 18-38g. Jednym ze źródeł tego cennego składnika odżywczego są świeże owoce. Owoce, np. jabłka czy cytrusy dostarczają rozpuszczalną w wodzie frakcję błonnika odpowiedzialną za uczucie sytości i regulację perystaltyki jelit.
Duża zawartość witaminy C
Wbrew popularnej opinii najbogatszym źródłem witaminy C nie są owoce cytrusowe (choć też zawierają jej znaczącą ilość). W okresie jesienno zimowym owocami które warto włączyć do swojej diety ze względu na wysoką zawartość kwasu askorbinowego to czarna porzeczka, aronia czy owoce dzikiej róży.
Banan jako źródło potasu
Dość powszechnie znany jest fakt, że owoce są nie tylko dobrym źródłem witamin i błonnika, ale także niektórych składników mineralnych. Doskonałym przykładem może być banan dostarczający do organizmu potas, który jest niezbędny dla zachowania prawidłowej gospodarki elektrolitowej organizmu oraz wpływa na prawidłową pracę serca.
Składniki mineralne arbuza
Za owocowe źródło składników mineralnych może być też uznawany arbuz. Ten słodki owoc dostarczy nam w 100g aż 112 mg potasu, 7mg wapnia i 11 mg fosforu. Ponad to arbuz jest niskokaloryczny (zaledwie 30 kcal na 100g owocu), zmrożony jest więc dużo zdrowszą alternatywą dla chętnie wybieranych latem lodów.
Pokarmowe źródło wody
Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników wśród których wymienić można wzrost, masę ciała, stan odżywienia, stan fizjologiczny, rodzaj pracy czy warunki atmosferyczne. Niezależnie od tego ile wody należy dostarczyć do organizmu, jej źródłem są nie tylko wypijane płyny ale także pożywienie. Spożycie takich owoców jak arbuz, melon czy cytrusy zapewnia też dostarczenie pewnych ilości wody. Dodatkowo składniki mineralne zawarte w owocach wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu co odgrywa dużą rolę zwłaszcza w okresach narażenia na znaczną utratę wody i składników mineralnych z potem np. intensywnego wysiłku fizycznego czy bardzo wysokiej temperatury.
Owoce są cennym źródłem wielu wartościowych składników pokarmowych, jednak ich spożycie nie może być niekontrolowane. Nie wszystkie ich gatunki cechuje niska wartość energetyczna, przykładowo banan, kokos czy awokado są stosunkowo wysokokaloryczne. Ponadto część owoców jak np. banany, winogrona czy spożywany w dużych ilościach arbuz nie są zalecane osobom cierpiącym na cukrzycę, ze względu na dużą zawartość fruktozy, czyli jednego z węglowodanów prostych. Stosunkowo duża zawartość cukrów prostych przy jednocześnie mniejszym niż w przypadku warzyw udziale błonnika jest przyczyną rozdziału warzyw i owoców w zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia. Piramida Zdrowego Żywienia uwzględnia warzywa i owoce jako podstawę codziennego jadłospisu w odpowiednim wzajemnym stosunku (3 porcje warzyw: 2 porcje owoców). Aby zwiększyć codzienne spożycie owoców do zalecanej ilości warto zastosować się do prostych wskazówek.
Wybieraj produkty sezonowe
Stosowanie zasady produktów sezonowych pozwala zaoszczędzić czas- są dostępne w większości sklepów i targów, i pieniądze- produkty sezonowe są tańsze. Ponadto najczęściej cechują się większą wartością odżywczą i często przez ich wybór wspieramy lokalnych producentów.
Włączaj do diety soki i przetwory owocowe
Wybierając przetwory owocowe należy zwracać uwagę na ich skład. Najlepszym wyborem będą naturalne, świeże soki czy musy i przeciery bez dodatku cukru i słodzików. Warto też sięgać po produkty z krótkim terminem przydatności do spożycia- soki jedno i dwudniowe, świeżo wyciskane czy nawet samodzielnie przygotowywane z ulubionych owoców.
Zwracaj uwagę na rodzaj wybieranych owoców
Niektóre owoce (banany, winogrona, arbuz) nie są zalecane osobom cierpiącym na cukrzycę. Znaczenie ma jednak nie tylko rodzaj produktu ale też jego ilość i sposób przygotowania. Za bezpieczne dla cukrzyków uznaje się owoce jagodowe czy cytrusy w ilości około 1 filiżanki, najlepiej w połączeniu z produktem białkowym np. jogurtem naturalnym czy serkiem wiejskim.
Pamiętajmy, aby w przypadku spożycia owoców tak jak i przy innych produktach spożywczych zachować umiar i rozsądnie dobierać rodzaj i ilość uwzględniając stan swojego organizmu, preferencje smakowe i sezonowość.
Literatura:
- Normy żywienia dla populacji polskiej pod red. prof. dr hab. med. Jarosz M., str.120
- Pisulewska E., Andrzejewska J., Fijołek M., Halarewicz A., Mederska M. “500 przypraw i ziół leczniczych. Charakterystyka, wymagana, porady”, Wydawnictwo SBM, Warszawa 2015, str.236, 268
- Kamil K. Hozyasz ” Banany w praktyce pediatrycznej. “,[dostęp online, 14.12.2018r.] http://mamosfera.pl/humana/publikacje/dla_lekarzy/banany_w_praktyce_pediatrycznej
- Kanikowska D., Witowski J. “Patofizjologia. Repetytorium“, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, wyd.I, Warszawa 2018, str.153
- National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release , [dostęp online, 14.12.2018r.] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09326?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=watermelon&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
- Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dr med. Aleksandra Szczygła [online, dostęp 14.12.2018r.] http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia