Fakty i mity odchudzania
Schudnij zdrowo-fakty i mity
Większość z nas przynajmniej raz w życiu eksperymentowała ze sposobem żywienia. Najczęstszą przyczyną wydaje się być chęć osiągnięcia wymarzonej sylwetki, pozbycie się “nadprogramowych” kilogramów czy poprawa samopoczucia. Często szukając inspiracji i pomysłu na swoją dietę natrafić można na porady i opinie osób niezwiązanych zawodowo z żywieniem człowieka. Niestety część z nich przyczynia się do powstawania mitów dietetycznych.
Jakie są więc fakty na temat odchudzania? Czy da się schudnąć szybko, skutecznie i zdrowo? W co wierzyć? Przyjrzymy się uważniej najczęstszym twierdzeniom dotyczącym diety.
–BMI jest wyznacznikiem otyłości- mit
Wskaźnik BMI (Body Mass Index) wyliczany jest na podstawie masy ciała i wzrostu. Dla większości populacji jest dość miarodajnym wskaźnikiem tego, czy masa ciała jest zbyt duża, prawidłowa czy może zbyt niska.
| Kategoria | BMI |
| NIEDOWAGA | >18,5 |
| NORMA | 18,5-24,9 |
| NADWAGA | 25-29,9 |
| OTYŁOŚĆ | 30-34,9 |
| OTYŁOŚĆ II STOPNIA | 35-39,9 |
| OTYŁOŚĆ III STOPNIA | >40 |
Nie zawsze jednak należy bezkrytycznie ufać wyliczonemu BMI. Wynika to z różnicy ciężaru poszczególnych tkanek. Mięśnie są cięższe niż tkanka tłuszczowa, dlatego wskaźnik ten nie jest odpowiedni dla osób o wysokiej aktywności fizycznej, a także może być niższy niż spodziewany u osób o bardzo małej zawartości tkanki mięśniowej przy dużej zawartości tkanki tłuszczowej.
–ćwicząc zamienisz tłuszcz w mięśnie- mit
Aktywność fizyczna z pewnością pomaga ukształtować piękną i zgrabną sylwetkę. Przyczynia się do tego wzrost wydatku energetycznego, zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej, rozbudowa tkanki mięśniowej oraz ujędrnienie całego ciała. Wraz ze zwiększającą się masą mięśniową poprawia się nawodnienie organizmu, aktywność fizyczna poprawia też nasze samopoczucie, wpływa pozytywnie na poziomy hormonów i redukuje stres. Niestety jednak nieprawdą jest że tkanka tłuszczowa zamienia się w tkankę mięśniową. Są to dwa odmienne typy tkanek i oba procesy- redukcja tkanki tłuszczowej oraz rozbudowa mięśniowej- przebiegają osobno. Ogólnie przyjmuje się, że dla osiągnięcia pierwszego efektu najlepiej jest wybrać ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności trwające około godziny np. jogging, pływanie, taniec, zumba, marsz. Jeśli celem jest zaś rozbudowa określonej partii mięśniowej lepiej sprawdzą się ćwiczenia siłowe- o dużej intensywności, powtarzalne, z użyciem obciążeń.
-regularność to podstawa- fakt
To, czy spożywamy trzy, cztery czy pięć posiłków w ciągu dnia nie ma aż tak dużego znaczenia jak ich regularność. Odstęp pomiędzy posiłkami powinien być determinowany trybem życia, aktywnością fizyczną, w niektórych przypadkach wynikami badań i stanem zdrowia. Jednak zawsze ważne jest zachowanie możliwie stałych godzin posiłków. Jest to jedna z podstawowych zasad zdrowego odżywiania wymieniana przez Instytut Żywności i Żywienia, a jednocześnie trudna do egzekwowania w czasach pracy zmianowej i życia ” w biegu”
-im mniej tym lepiej- mit
“Dieta 1000 kcal” i inne bardzo niskoenergetyczne diety kuszą obietnicą szybkich efektów. Wiele osób chcąc zrzucić nadmierne kilogramy “do wakacji” lub “na Sylwestra” ulega tej pokusie. Niestety skutki takiego sposobu żywienia zawsze są inne niż oczekiwane. Dieta uwzględniająca mniejszą ilość kcal niż zużywane jest przez organizm na podstawowe, fizjologiczne czynności (PPM- Podstawowa Przemiana Materii) spowoduje utratę nie tylko tkanki tłuszczowej ale też mięśniowej oraz wody. Brak możliwości dostarczenia optymalnej ilości witamin i składników mineralnych może skutkować uciążliwymi dolegliwościami m.in. wypadaniem włosów, zwiększoną łamliwością paznokci czy niedoskonałościami skórnymi. Osoby będące na dietach niskoenergetycznych często doświadczają tzw. efektu jojo, który wynika m.in. ze spowolnienia metabolizmu spowodowanego bardzo niską wartością energetyczną diety.
-deficyt kaloryczny pomaga w schudnięciu-fakt
Aby umożliwić sobie zdrową (pozbawioną przykrych skutków ubocznych), efektywną (powodującą utratę głównie tkanki tłuszczowej) i skuteczną (minimalizującą ryzyko ponownego przybrania masy ciała) kurację odchudzającą, należy zredukować ilość energii przyjmowanej w ciągu dnia o 500-1000 kcal od ilości która wystarcza na zapewnienie wszystkich potrzeb organizmu takich jak aktywność fizyczna, praca i prawidłowe funkcjonowanie fizjologiczne (CPM- Całkowita Przemiana Materii). Taka redukcja pozwala na utratę 0,5-1 kg tygodniowo, co jest zalecane dla większości osób które powinny zmniejszyć masę ciała.
Literatura:
1.Constantine Tsigos, Vojtéch Hainer, Arnaud Basdevant, Nick Finer, Martin Fried, Elisabeth Mathus-Vliegen ,Dragan Micic, Maximo Maislos, Gabriela Roman, Yves Schutz, Hermann Toplak, Barbara Zahorska-Markiewicz, “Management of obesity in adults: European clinical practice guidelines”
2.Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dr med. Aleksandra Szczygła
3.Bean Anita “Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”
4.World Health Organization (WHO)
Zobacz również artykuły:
Psychologiczne aspekty odchudzania
