Przemiana materii – co na nią wpływa? Jak schudnąć szybciej?
Przestrzegasz restrykcyjnej diety, wykonujesz intensywne ćwiczenia, a mimo to nie widzisz efektów w postaci zrzucenia zbędnych kilogramów. Z zazdrością patrzysz na koleżankę, która je wszystko co chce i nie tyje. Zazdrościsz jej genów i szybkiego metabolizmu. Zupełnie niepotrzebnie. Nie tylko geny mają wpływ na metabolizmu. Twój tryb życia również odgrywa ogromną rolę.
Co to jest podstawowa przemiana materii?
Wraz z pożywieniem dostarczamy do organizmu wielu składników odżywczych. Kalorie z pożywienia dostarczają energii, którą organizm zużywa na swoje potrzeby. Energia nie tylko potrzebna jest nam do wykonywania codziennych czynności. W naszym organizmie nawet podczas spoczynku zachodzi szereg procesów do których jest ona zużywana. Energia zostaje uwolniona w procesie podstawowej przemianie materii (PPM). Podstawowa przemiana materii to wszystkie przemiany energetyczne zachodzące w organizmie w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie. Uwolniona energia z PPM wykorzystywana jest do takich procesów życiowych jak oddychanie, praca serca, odbudowa, wzrost komórek i tkanek, utrzymanie stałej temperatury ciała, praca układu nerwowego, krążenie krwi.
Co wpływa na przemianę materii?
Na przemianę materii wpływa wiele czynników. Część z nich jest niezależna od naszych działań i nie możemy ich zmienić. Największa przemiana materii ma miejsce w dwóch latach życia oraz w okresie dojrzewania. Po 21 roku życia zmniejsza się co 10 lat o około 2%. Ze względu na większą zawartość tkanki tłuszczowej kobiety mają mniejszą PPM niż mężczyźni. Ulega ona również znacznemu obniżeniu po menopauzie.
Czy można poprawić metabolizm?
Na tempo metabolizmu w dużym stopniu wpływa nasz styl życia i wybory żywieniowe. Pierwszym ważnym czynnikiem mającym wpływ na metabolizm jest aktywność fizyczna. Regularne treningi nie tylko zwiększają metabolizm podczas ich wykonywania, ale jego tempo przy regularnym wysiłku jest wyższe również podczas spoczynku. Zawartość tkanki mięśniowej w organizmie to kolejny czynnik odgrywający rolę w podwyższeniu metabolizmu. Im wyższa tkanka mięśniowa tym więcej kalorii spali twój organizm nawet podczas spoczynku.
Wpływ na metabolizm mają również pewne składniki żywności. Wiele badań wskazuje na to że spożywanie kawy i herbaty w szczególności tej zielonej może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej. Podobny efekt mają przyprawy zawierające kapsaicynę.
Co spowalnia metabolizm?
Wiele czynników wpływa również negatywnie na metabolizm. Chcąc utrzymać prawidłową masę ciała należy zadbać o sen. Nieregularny sen ma wpływ na spowolnienie naszego metabolizmu. Wiele badań wskazuje również na to, że nieregularny sen przyczynia się nie tylko do tycia, ale również do rozwoju cukrzycy typu 2.
Metabolizm spowalnia także spożywanie zbyt małej ilości kalorii. Wiele osób odchudzających się stosuje „diety cud” poniżej 1000 kcal. Takie diety wbrew pozorom mogą przynieść więcej niekorzyści niż korzyści. Dają one szybkie efekty, które również szybko mijają. Kilogramy, które straciliśmy również szybko wracają. Dodatkowo stosowanie tych diet prze dłuższy czas sprawia, że organizm adaptuje się braku odpowiedniej ilości energii przez co oszczędza ją spowalniając metabolizm. W efekcie gdy przejdziesz na kolejną dietę redukcyjną będzie ci trudniej uzyskać zadawalające efekty.
Tempo metabolizmu nie zależy tylko od genów oraz spożywanej żywności. Każde nasze działanie począwszy od tego jak bardzo jesteśmy aktywni i ile godzin w ciągu doby przeznaczamy na sen może wpływać na jego tempo negatywnie lub pozytywnie. Zdrowy tryb życia w każdym jego aspekcie pozwoli ci na utrzymanie twojego metabolizmu na odpowiednim poziomie.
Literatura:
- Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL 2017
- Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu 1, PWN, 2012
- MJ Muller, A Bosy-Westphal, W Later, V Haas, M Heller, Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications, European Journal of Clinical Nutrition (2009) 63, 1045–1056
- F Zurlo, K Larson, C Bogardus, E Ravussin, Skeletal Muscle Metabolism Is a Major Determinant of Resting Energy Expenditure, The Journal of Clinical Investigation, Inc. Volume 86, November 1990, 1423-1427
- K Diepvens, K R. Westerterp, M S. Westerterp-Plantenga, Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea, AJP-Regul Integr Comp Physiol , VOL 292 , January 2007
- S Sharma and M Kavuru, Sleep and Metabolism: An Overview, International Journal of Endocrinology Volume 2010,
- M. Redman, L.K. Heilbronn, C K. Martin, L de Jonge, D A. Williamson, J P. Delany, E Ravussin Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, PLoS ON, February 2009, Volume, Issue, e4377,
Zobacz również
Aktywność fizyczna przy ograniczonych możliwościach jej wykonywania
Odżywki dla sportowców i osób aktywnych fizycznie
